莫要谈油色变
油脂的摄入是身体的必须。既然是入口的东西，那关键字就是“健康”
我们从三个部分来做了解：
烟点、成分、风味
什么是烟点？
烟点=油脂开始冒烟、分解、产生有害物质的最低温度。
烟点200℃ 往上 ↑ 适合炒菜煎炸
烟点高可以承受热锅爆炒
大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、精炼橄榄油、棕榈油
烟点大多 200℃以上
但这类精炼油大多经过脱色脱臭
本身没有特殊香气直接凉拌寡淡乏味
烟点160℃ 往下↓ 适合凉拌
烟点普遍偏低凉拌不加热不需耐受高温
低温冷榨油
初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、香油
烟点大多 100～160℃
若它们一旦下锅炒菜很快会冒烟且
1. 油脂氧化变质富含的营养（Omega3、维生素E）被大量破坏
2. 生成醛类、苯并芘等致癌物
3. 受热发苦糊味重完全没法吃
食用油的成分
可以这样通俗的理解
(多/单)不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸
那就是：
摄入不饱和脂肪酸后它的分子结构还可以有位置来结合体内的分子进行代谢有助于身体调节
摄入饱和脂肪酸后它本身已经没有地方接纳新的分子容易固化常常堆积在血管
1. 多不饱和脂肪酸含量高 → 极易氧化，只宜凉拌
亚麻籽油、紫苏油、核桃油，富含α-亚麻酸（Omega-3） 这种双键结构极不稳定，遇光、热、空气就氧化酸败，不仅营养失效还会产生过氧化物伤身。
2. 单不饱和脂肪酸（油酸）
初榨橄榄油，其以油酸为主相对稳定，冷榨工艺保留果香更适合凉拌
精炼橄榄油，通过加工它的烟点被拉高耐高温可热油快炒
3. 饱和脂肪酸最稳定的是:
猪油、椰子油、棕榈油
耐高温不易氧化适合煎炸
常温易凝固凉拌口感厚重油腻一般不用
人工变坏的不饱和脂肪：反式脂肪酸
本来是液态不饱和油
只是为了稳定性
经过工业氢化加工后结构被强行改造成伪饱和脂肪
最常用的地方
起酥面包、蛋挞、人造奶油、植脂奶茶、酥脆饼干
制造和经营油炸食品的反复使用的老油
快速区分和选择
放冰箱冷藏会凝固发白 → 饱和脂肪（猪油、黄油、棕榈油）建议少吃
冰箱里依旧清亮液体 → 不饱和植物油，优先选
配料表能看见→氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末这些反式脂肪尽量避开
食用油风味主要取决于加工工艺
加工工艺：冷榨 VS 精炼
特级初榨橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油、芝麻油(小磨香油)这些冷榨油推荐凉拌
只物理压榨不化学精炼保留油脂天然果香、籽香、微量活性物质。
缺点：杂质多、不耐热、保质期短，开盖要避光冷藏。
大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、精炼橄榄油、棕榈油这些精炼油推荐热烹
在经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭四道工业工序后，去掉杂质、异味、色素
大幅提升了烟点，使保质期变长适合烹饪
代价：天然风味几乎被去除，直接拌菜香味很淡
最后Masa要说
凉拌和烹饪优先原则是少油
凉拌用油就选香油、初榨橄榄油、亚麻籽油
搭配醋、生抽、蒜末等调味
在家炒菜的用油遵循
换季换油换品牌