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2019 年美国营养学会年会公布并正式刊发
针对东亚米饭饮食习惯的经典进食顺序研究
新加坡科技研究局（A*STAR）下属新加坡临床科学研究所（Singapore Institute for Clinical Sciences, SICS）开展的PATTERN 研究（全称Postprandial Glucose, Insulin and Incretin Responses Differ by Test Meal Macronutrient Ingestion Sequence）
饭前一碗暖汤可润肠胃舒缓空腹铺垫食欲，让后续进餐更易消化吸收。轻松管住正餐食量，平稳餐后血糖起伏。
白菜豆腐鸡蛋汤
菜量:依家人用餐人数,遵循菜与汤1:3比例。
配菜:小白菜/豆腐/鸡蛋/小葱/枸杞。
烹制:①炒锅烧一份开水并盛出备用②擦干炒锅,少油,煎蛋③煎蛋依喜好,Masa喜好微焦④倒入开水煮沸汤色逐渐变奶白(油脂乳化的结果下冷水不会奶白)⑤煮沸过程中豆腐切块下锅⑥煮沸后放入小白菜(小白菜也可换卷心菜但都需要切小约2枚1元硬币大小)和几颗枸杞⑦调味(盐/白胡椒粉)⑧撒葱花后关火装碗上桌。
要点:汤底用开水,简单调味,蔬菜切小煮沸。
蔬菜汤、煲汤、西式浓汤、汤羹等等...
凉拌菜鲜爽解腻少油健康简单拌匀即食，夏天的最爱。
凉拌海带
菜量:依家人用餐人数遵循食材1人1拳即可。
配菜:凉拌选用鲜绿色新鲜海带/小米辣/蒜/小葱。
拌制:①海带洗净后切段(约无名指长短)放入锅中冷水浸没②水中放盐(2克家用盐勺)2勺煮开③软硬程度看喜好,偏脆硬口煮开后3分钟,偏糯口煮开后6分钟④用漏勺盛出放入有凉(冰)水碗中⑤2-3分钟后控水捞出装入上菜碗中⑥将切好的小米辣丁,葱末和蒜末码放在碗中心⑦碗中心放入调味料(少许盐/薄盐生抽/半勺约1克砂糖)⑧锅中烧油(六七成约200℃)关火后将热油倒淋在碗中心,激发葱蒜调味料香味⑨将海带调味料热油拌匀即可。
要点:期初少盐的简单调味,尝后寡淡可淋入生抽拌匀再试,不烧热油可用麻油替代。
各种沙拉
沙拉好比中餐里的凉菜
选用时令新鲜食材+灵魂酱汁=美味沙拉
“无肉不欢”可不是贬义词,人类起源的食物便是肉类,肉类中的蛋白质,脂肪,能高效补充体能,助力肌体生长,合理吃肉才是均衡饮食的关键。
台式红烧牛肉
菜量：依用餐人数备生牛肉 1 人 0.5斤左右。
配菜：Masa首选牛腩/次选牛腱/土豆。
烹制：①新鲜牛腩切块(约3个1元硬币大小/牛腱子切方块)冷水浸没放置1-1.5小时,期间更换血水②汤锅中放入冷水姜片葱段料酒和牛肉,没过牛肉煮开,水开煮2分钟关火,即用温水流动冲洗干净并保持牛肉不失温③炒锅入少油,捞出牛肉控水,油热倒入锅中(若会炒糖色可先炒糖色再下牛肉)④加入洋葱,姜片,少许豆瓣酱炒出香味,淋生抽,少许老抽调色⑤放入切块的苹果,遵循1份苹果4份牛肉的比列,加入开水完全浸没食材⑥放入八角桂皮香叶冰糖(若已炒糖色此时冰糖不放)大火煮开后转最小火慢炖⑦喜欢紧实口感炖 75分钟,喜欢软糯入味口感炖100分钟,炖煮定时结束前15分钟时放入切好的土豆块(土豆将取代当餐主食,放入量依喜好但切不可喧宾夺主)⑧炖至牛肉肉质软烂,汤汁浓稠,挑出煮化苹果残渣与香料⑨根据口味补少许盐,白胡椒粉,大火轻微收汁,摘数片自种的薄荷叶点缀即可盛出上桌。
要点：台式红烧牛肉关键采用水果嫩肉,清甜不厚重,初期少盐,收汁尝味后再微调,不喜欢甜口可减少冰糖与苹果用量,焯水后的牛肉尽量不失温,炒制后推荐倒入开水炖煮。
清蒸桂鱼
菜量：3-4人用餐,桂鱼1-1.2斤左右。
配菜：葱段,姜片,姜丝,葱丝,红椒丝,少许料酒,蒸鱼豉油。
烹制：①桂鱼处理干净,鱼身(背部)两面改斜刀,鱼腹塞入姜片葱段,表面用手抹薄盐淋少许料酒去腥②蒸锅加水大火烧开,水开之后蒸格放入桂鱼,盖上锅盖计时蒸制③一斤左右桂鱼蒸8分钟,一斤半蒸10分钟(此时鱼眼应泛白外突),关火焖2分钟④取出蒸鱼盘(注意高温勿烫到手)用汤匙勺去盘中蒸汽水,拣去腹中姜葱,铺上新葱丝,红椒丝配色(葱丝是用京葱剥下叶片后铺平展开,葱白葱叶层层相叠,横向卷起并在一端切丝)⑤沿蒸鱼盘边淋入适量蒸鱼豉油,另起锅烧热油⑥油温烧至七八成热,趁热均匀浇淋在葱姜丝上激出香味盖香菜数片即可上桌。
要点：水开上锅是鲜嫩关键,蒸制时长切勿过长避免肉质发柴,豉油沿盘边淋,不要直接浇鱼肉防止过咸,喜欢吃辣可切小米辣丁与葱丝一起接受热油洗礼。
备菜搭配合理,腌制入味,上浆大法,翻炒利落,调味循序渐进,鲜香味均衡。
了解如何使用生粉(淀粉)
1. 玉米淀粉（最家常万能）
特点:吸水性强,糊化透亮黏稠,冷却易回生发硬
用途:腌肉嫩滑,勾芡汤汁,裹粉炸物,做酥皮
2. 土豆淀粉（马铃薯淀粉）
Masa推荐 荷兰进口 风车牌
特点:黏性最强,透明度最高,凉后不回生
用途:滑肉上浆,爆炒勾芡,水晶饺,炸酥脆外皮,酥肉挂糊
3. 红薯淀粉（地瓜淀粉）
特点:黏性大,色泽暗沉,韧性足,耐煮
用途:炸酥肉,丸子,滑肉,做粉条,焖子,炸挂厚糊
4. 木薯淀粉
特点:Q 弹软糯,延展性好,几乎无黏性
用途:芋圆,珍珠,麻薯,布丁,甜品,水晶点心
5. 小麦淀粉（澄面）
Masa推荐 清洗肉类,水果时使用
特点:几乎不含面筋,蒸熟通透发白,脆韧
用途:虾饺皮,肠粉,冰皮,水晶包子,凉皮
6. 豌豆淀粉
特点:凝固性极佳,口感筋道爽滑
用途:自制凉粉,凉皮,凉糕,勾芡凉菜卤汁
上浆大法
炒菜最离不开上浆,食材改刀后进行上浆,以猪肉片为例:肉片逆丝(与猪肉纹理垂直下刀)切片,肉片放入碗中,加少许盐,此刻放盐非调味是打底味并和蛋白质发生变性反应,少量清水边倒入边抓揉肉片(1斤猪肉约吃2-3两水,1斤牛肉约吃4两水,吃水为了保持肉片的含水量,炒制后口感嫩滑不发柴)肉片在抓揉下越来越粘,约5分钟左右形成粘稠浆汁包裹效果,肉片抓在手心不会松散下落,此刻倒入淀粉水和蛋清(Masa建议若成品菜有调色时可将蛋黄蛋清都放入上浆,若成品菜清淡色或食材本色那就只放蛋清)再次抓揉2-3分钟,上浆好的肉片装入食盒(不推荐不锈钢材质因为食材已放盐建议使用玻璃器皿)码放整齐后淋入食用油,起到油封作用,放入冰箱冷藏,炒制前取出使用。
(**关于上浆时是否放料酒去腥Masa建议是上浆后30分钟内炒制的可以放料酒取代部分清水超过30分钟的酒会发酸影响食材故不建议放料酒,若用好一点的黄酒取代料酒口味更佳)
青椒炒肉片
菜量:3-4 人用餐,猪瘦肉 400g 左右
配菜:青椒 2个,姜片,蒜末少许,葱段
腌肉用料:生抽 1 勺,料酒半勺,玉米淀粉 1 小勺,食用油少许
调味:东古生抽+ 蒸鱼豉油+辣鲜露各1.5 勺,一点点食盐和白糖,淀粉水
烹制:①猪肉逆着肉纹切成均匀薄片,装入碗中,加入全部腌肉用料抓拌均匀,腌制十分钟锁住水分,青椒去蒂挖去内部籽瓤,斜刀切成菱形块,姜切片,蒜切末,葱段分放备用②热锅下入食用油,油温微热下入腌制好的肉片,中小火快速滑炒至肉片变色八分熟,即刻盛出装盘备用,防止久炒肉质干柴发硬③原锅补入少许底油,放入姜片,蒜末,葱段爆香,倒入青椒开大火翻炒约1分钟,炒至青椒表皮微微起虎皮,完全断生④(为了保持大火翻炒效果,调味料可以事先调好放在碗中,边翻炒边倒入)把炒好的肉片倒回锅中,与青椒快速翻拌混匀,一小撮白糖提鲜,大火快炒20-30秒菜品入味,举锅离火,锅边淋少许淀粉水,锅上灶快速翻炒10-15秒,薄薄芡裹住即可关火⑤盛出装盘即可上桌。
要点:肉片提前腌制是嫩滑关键,全程大火快炒缩短炒制时间避免出水发老,喜欢辣口可搭配小米辣段同青椒一起煸炒增香。
